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媽，別再勸我吃菠菜補(bǔ)鐵，其實(shí)這是個(gè)一百多年前的錯(cuò)誤
【發(fā)布時(shí)間】：2019-9-4 9:11:35 【類型】：養(yǎng)生與保健 【點(diǎn)擊次數(shù)】：2028
你可能遇到過(guò)這種情況：飯桌上，長(zhǎng)輩夾一筷子菠菜給你，“菠菜補(bǔ)鐵，多吃點(diǎn)兒”。


“菠菜補(bǔ)鐵”源于一個(gè)“數(shù)學(xué)錯(cuò)誤”


1870年，一位德國(guó)化學(xué)家發(fā)表了一篇論文，稱菠菜中的含鐵量很高，足以與紅肉媲美，論文一出便成為共識(shí)性結(jié)論流傳于世。


在此背景下，上世紀(jì)20年代末，美國(guó)漫畫家創(chuàng)造了“大力水手”這個(gè)廣為人知的卡通形象，漫畫中的大力水手每逢困境，都會(huì)吃一罐菠菜，然后瞬間變得力大無(wú)窮，將困難逐個(gè)擊破。這更加深了“菠菜補(bǔ)鐵”的形象，美國(guó)的菠菜銷售額猛增33%。



到了30年代末，菠菜的鐵含量被復(fù)查，科學(xué)家們才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)菠菜中含鐵量并不高，那位德國(guó)化學(xué)家把小數(shù)點(diǎn)放錯(cuò)了位置，把結(jié)論夸大了十倍之多。


雖然學(xué)界及時(shí)更正了數(shù)據(jù)，但是菠菜是“補(bǔ)鐵高手”的消息還是廣泛流傳。直到一百多年后的現(xiàn)在，很多人仍然認(rèn)為菠菜含鐵量非常高，體內(nèi)缺鐵應(yīng)該補(bǔ)充菠菜。


事實(shí)上，數(shù)據(jù)顯示，每100克新鮮菠菜中含鐵2.9毫克，并且，菠菜中的鐵吸收利用率并不高。除此之外，菠菜中還存在草酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)進(jìn)一步降低鐵的吸收率。



菠菜，營(yíng)養(yǎng)也不容小覷


雖然不是補(bǔ)鐵的好選擇，但作為深色綠葉蔬菜，菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是很高的，大家應(yīng)該常吃，能為健康帶來(lái)多種好處。


1. 菠菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防和改善便秘。


2. 菠菜能滋養(yǎng)腸道深處的有益腸道菌群，有助維持腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)、結(jié)構(gòu)與功能的完整性。



3. 菠菜能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩(wěn)定與保護(hù)心血管健康方面功不可沒(méi)。


4. 菠菜中還含有豐富維生素和礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、β胡蘿卜素、葉酸、維生素C等。


除了傳統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)素，菠菜中還富含一些功能性的植物化合物，包括類胡蘿卜素、皂苷等，這些化合物已經(jīng)被證實(shí)有促健康的效應(yīng)或潛力。



真正的“補(bǔ)鐵食物”


鐵對(duì)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)雖重要，但日常補(bǔ)充也要適度，在補(bǔ)鐵前要確定自己是否缺鐵，過(guò)量攝入也會(huì)誘發(fā)各類慢性疾病，不利健康。


◎根據(jù)我國(guó)膳食指南，19~50歲女性每天應(yīng)攝入鐵20毫克，19歲以上男性每天應(yīng)補(bǔ)鐵15毫克。


如果確實(shí)需要補(bǔ)鐵，日常生活中，可以多吃以下4類食物：


1

“肉類鐵”更易被人體吸收


食物中的鐵有兩種：膳食鐵有兩種形態(tài)——血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在于動(dòng)物性食物，如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。


◎血紅素鐵更易被人體吸收，并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵，但動(dòng)物肉制品及肝臟含脂肪較高，不建議過(guò)多食用。

2

維生素C是補(bǔ)鐵“好幫手”

維生素C為酸性，同時(shí)具有還原性，能將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時(shí)，不妨吃一點(diǎn)花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。




3

全谷食物是“藏鐵大戶”

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。


4

水果干也是補(bǔ)鐵好來(lái)源

沒(méi)有經(jīng)過(guò)再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來(lái)源。


提醒：茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影響鐵的吸收，有補(bǔ)鐵需求的人應(yīng)盡量少吃或者不吃。▲

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