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媽，別再勸我吃菠菜補鐵，其實這是個一百多年前的錯誤
【發(fā)布時間】：2019-9-4 9:11:35 【類型】：養(yǎng)生與保健 【點擊次數(shù)】：2029
你可能遇到過這種情況：飯桌上，長輩夾一筷子菠菜給你，“菠菜補鐵，多吃點兒”。


“菠菜補鐵”源于一個“數(shù)學錯誤”


1870年，一位德國化學家發(fā)表了一篇論文，稱菠菜中的含鐵量很高，足以與紅肉媲美，論文一出便成為共識性結(jié)論流傳于世。


在此背景下，上世紀20年代末，美國漫畫家創(chuàng)造了“大力水手”這個廣為人知的卡通形象，漫畫中的大力水手每逢困境，都會吃一罐菠菜，然后瞬間變得力大無窮，將困難逐個擊破。這更加深了“菠菜補鐵”的形象，美國的菠菜銷售額猛增33%。



到了30年代末，菠菜的鐵含量被復查，科學家們才發(fā)現(xiàn)，原來菠菜中含鐵量并不高，那位德國化學家把小數(shù)點放錯了位置，把結(jié)論夸大了十倍之多。


雖然學界及時更正了數(shù)據(jù)，但是菠菜是“補鐵高手”的消息還是廣泛流傳。直到一百多年后的現(xiàn)在，很多人仍然認為菠菜含鐵量非常高，體內(nèi)缺鐵應該補充菠菜。


事實上，數(shù)據(jù)顯示，每100克新鮮菠菜中含鐵2.9毫克，并且，菠菜中的鐵吸收利用率并不高。除此之外，菠菜中還存在草酸等抗營養(yǎng)因子，會進一步降低鐵的吸收率。



菠菜，營養(yǎng)也不容小覷


雖然不是補鐵的好選擇，但作為深色綠葉蔬菜，菠菜的營養(yǎng)價值還是很高的，大家應該常吃，能為健康帶來多種好處。


1. 菠菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防和改善便秘。


2. 菠菜能滋養(yǎng)腸道深處的有益腸道菌群，有助維持腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)、結(jié)構(gòu)與功能的完整性。



3. 菠菜能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩(wěn)定與保護心血管健康方面功不可沒。


4. 菠菜中還含有豐富維生素和礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、β胡蘿卜素、葉酸、維生素C等。


除了傳統(tǒng)的營養(yǎng)素，菠菜中還富含一些功能性的植物化合物，包括類胡蘿卜素、皂苷等，這些化合物已經(jīng)被證實有促健康的效應或潛力。



真正的“補鐵食物”


鐵對人體正常運轉(zhuǎn)雖重要，但日常補充也要適度，在補鐵前要確定自己是否缺鐵，過量攝入也會誘發(fā)各類慢性疾病，不利健康。


◎根據(jù)我國膳食指南，19~50歲女性每天應攝入鐵20毫克，19歲以上男性每天應補鐵15毫克。


如果確實需要補鐵，日常生活中，可以多吃以下4類食物：


1

“肉類鐵”更易被人體吸收


食物中的鐵有兩種：膳食鐵有兩種形態(tài)——血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在于動物性食物，如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。


◎血紅素鐵更易被人體吸收，并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵，但動物肉制品及肝臟含脂肪較高，不建議過多食用。

2

維生素C是補鐵“好幫手”

維生素C為酸性，同時具有還原性，能將三價鐵還原成二價鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時，不妨吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。




3

全谷食物是“藏鐵大戶”

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。


4

水果干也是補鐵好來源

沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。


提醒：茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影響鐵的吸收，有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。▲

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