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按照《中國(guó)居民膳食指南2016》的推薦標(biāo)準(zhǔn)，2歲以上健康人群每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋類(lèi)40-50克，水產(chǎn)品40-75克，畜禽肉40-75克，奶類(lèi)及制品300克，大豆及堅(jiān)果25-35克。所以，晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅(jiān)持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。

• 主食：往往我們?cè)谕饽艹缘街魇车亩际蔷准?xì)面，全谷物、雜豆、薯類(lèi)很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類(lèi)食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類(lèi)的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)出現(xiàn)餓了的情況。

• • 蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無(wú)法達(dá)到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強(qiáng)不說(shuō)還健康營(yíng)養(yǎng)。尤其是無(wú)需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營(yíng)養(yǎng)成分還保留的更加完整。

  
  

  • 水果：水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于一些比較胖的人，只要不是味道酸澀的水果，在飯前吃有利于產(chǎn)生飽腹感，減少下一餐食量，對(duì)控制血壓和體重很有利。相反，那些瘦弱、營(yíng)養(yǎng)不良的人如果在飯前吃很多水果，可能影響正常食欲。
    

    
    

  • 豆類(lèi)及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯(cuò)的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

  • • 肉類(lèi)：最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)大家都愛(ài)吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過(guò)50克。如果肉類(lèi)食物攝入過(guò)多，晚上腸道蠕動(dòng)較慢，會(huì)在腸道滯留產(chǎn)生氨類(lèi)物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對(duì)于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。

    
    

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    原則二：寧吃早，不吃晚

    
    

    晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18-19點(diǎn)。因?yàn)槌缘锰纾叭菀尊I，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。同時(shí)，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺(jué)相隔3個(gè)小時(shí)。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足的時(shí)間，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。另外，吃得太晚，身體都開(kāi)始休息，但是消化系統(tǒng)還在工作的話(huà)，容易影響腸胃健康，影響睡眠質(zhì)量。同時(shí)也更容易導(dǎo)致熱量堆積，形成肥胖。因此，即便下班時(shí)間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好。

    
    

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    原則三：吃得越晚，吃得越少

  • 正常飯點(diǎn)吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。但如果錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)該怎么辦呢？有朋友會(huì)說(shuō)了，我下班比較晚，到家都十點(diǎn)了，這飯還吃不吃呢？當(dāng)然要吃！如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時(shí)間將近十八個(gè)小時(shí)，腸胃中雖然沒(méi)有食物，但是消化液卻是會(huì)分泌的。雖然不多，但是長(zhǎng)期以往也足以傷害腸胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不要不吃飯。可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤(pán)酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。