提到減肥大家除了想到的是什么?節(jié)食吃草和去健身房辦卡,“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分。但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題,每天都走1萬步就能瘦嗎?每天都去健身房就可以隨便吃嗎?為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢?節(jié)食也能瘦,是不是一定要運(yùn)動呢?
今天咱們就根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會(ACSM)和美國心臟病學(xué)會(AHA)的推薦[1],跟大家聊一聊運(yùn)動減肥的那些事。
每天一萬步?有根據(jù)嗎
現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來越多,相信大家都會在微信運(yùn)動里看看今天誰又走了1萬步,計(jì)步器可以增加我們對自己運(yùn)動情況的了解,在全民健身潮中,“每天一萬步”也成了很多人的目標(biāo),這個(gè)目標(biāo)是怎么來的,有什么根據(jù)呢?
根據(jù)ACSM和AHA的定義:
每天<5000步屬于靜坐的生活方式
每天8000-10000步則屬于比較活躍的生活方式
有研究者讓平時(shí)處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到10000步左右,不對飲食做任何控制的情況下,增加每天的步數(shù)可以防止我們變得更胖,并且平均減重1.3kg[2],并且能夠降低血壓(舒張壓下降3.8mmHg),但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。
所以如果你或者家人體重基數(shù)比較大,沒有太多的鍛煉經(jīng)驗(yàn),每天一萬步是控制體重,健康生活的好起點(diǎn),但是如果想真正減重,或者改善糖尿病、冠心病,每天一萬步還是不夠的。
鍛煉到什么程度才能夠減肥呢?
在完全不控制飲食的情況下,想要達(dá)到真正“減重”,還是需要很大運(yùn)動量的:
每周運(yùn)動150min左右,平均每天運(yùn)動消耗160kCal-280kCal,結(jié)果減重不超過2kg
想達(dá)到減重,需要每天運(yùn)動消耗500kCal(女性)或者700kCal(男性),3個(gè)月左右才可以減重5%-7%[3]
500kCal和700kCal是什么概念呢?
在跑步機(jī)上以10(6mph)的速度跑1小時(shí),對于體重50kg的人可以消耗500kCal,對于體重70kg的人可以消耗700kCal。
下次去健身房如果身體條件允許,可以試一下,這個(gè)速度還是相當(dāng)累的,每天堅(jiān)持1小時(shí)對于大部分人恐怕很難實(shí)現(xiàn),而且對于關(guān)節(jié)的損傷也會比較大。
每天都去健身房,就可以隨便吃嗎?
這個(gè)問題很好!
答案取決于去健身房練了什么和練了多久。
其實(shí)上一個(gè)問題已經(jīng)給了大家一個(gè)概念,要想不控制飲食只憑運(yùn)動減重,需要非常大的運(yùn)動量,如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時(shí),肯定是“不可以”隨便吃的。
多項(xiàng)研究都顯示,在普通的鍛煉強(qiáng)度,“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖的人群、進(jìn)行每周3小時(shí)左右的有氧運(yùn)動、不控制飲食,堅(jiān)持4-6個(gè)月后,結(jié)果最多減了0.7kg。
為什么我每天都鍛煉還是不能減肥?
有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動減肥的臨床試驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個(gè)[4]:
1)運(yùn)動的時(shí)間或強(qiáng)度不足
2)飲食補(bǔ)償過多
什么是“飲食補(bǔ)償”呢?
就是您今天去健身房跑步半小時(shí)消耗了300kCal,然后在回家的路上覺得自己今天很努力,需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng),吃了一個(gè)400kCal的煎餅,然后補(bǔ)償了消耗掉的能量。
什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能達(dá)到效果呢?
ACSM的推薦:想減肥,每周運(yùn)動225-420min,平均到每天,就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉。這里的鍛煉,指的是中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動,中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí),高強(qiáng)度至少每天30min才能減肥哦,在自己身體條件允許的情況下,盡量選擇中到高強(qiáng)度的運(yùn)動。
什么樣的運(yùn)動是中到高強(qiáng)度運(yùn)動呢?
在運(yùn)動時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60-70%,最大心率=220-年齡。比如20歲的人最大心率是200,而最大心率的70%就是140,也就是說運(yùn)動時(shí)平均心率在140左右是高強(qiáng)度運(yùn)動,對于30歲的人,最大心率是220-30=190,高強(qiáng)度運(yùn)動是心律在133次左右的運(yùn)動。
節(jié)食也能瘦,還需要運(yùn)動嗎?
說了半天,不節(jié)食只運(yùn)動減肥效果并不好,所以為什么要運(yùn)動呢?
這種想法有一定道理,但是減肥并不是僅僅要“掉稱”,更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn),并且還要看起來更健美,這兩點(diǎn)是僅靠節(jié)食不能達(dá)到的。
有研究者[3]對比了三組人,1)僅節(jié)食減肥,2)僅運(yùn)動減肥,3)增強(qiáng)運(yùn)動但是體重沒有下降:
在減掉同樣體重的情況下,運(yùn)動減肥者能減掉更多的“脂肪”而不僅僅是體重,并且心肺功能得到了提高;
運(yùn)動減肥者能夠更多減掉內(nèi)臟周圍脂肪,這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)祝壹幢阍隗w重沒有明顯下降運(yùn)動人群中,內(nèi)臟脂肪也有所下降。
很多其他的研究也都支持這樣的結(jié)論,增加運(yùn)動可以減少心血管病的風(fēng)險(xiǎn),讓血糖控制更容易,減少低密度脂蛋白膽固醇。
所以減掉體重不能僅僅靠運(yùn)動,
而運(yùn)動的好處不僅僅在于減掉體重