「高效睡眠法」，把你欠下的睡眠債補(bǔ)回來(lái)

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【發(fā)布時(shí)間】：2019-4-25 15:04:52 【類型】：養(yǎng)生與保健【點(diǎn)擊次數(shù)】：1695

1/3的中國(guó)人睡不好

睡眠是大腦的重要功能之一，適當(dāng)?shù)乃呒仁蔷S護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是獲得高度生產(chǎn)力的保證。

優(yōu)質(zhì)的睡眠可以促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、保護(hù)大腦、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、調(diào)節(jié)情緒、促進(jìn)生長(zhǎng)育、預(yù)防衰老。

長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體不適、精神恍惚、幻覺(jué)，甚至引發(fā)死亡。

《2016全國(guó)睡眠報(bào)告》顯示，39.87%的中國(guó)人存在入睡困難的問(wèn)題，37.9%的中國(guó)人的睡眠質(zhì)量差。

《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》調(diào)查6萬(wàn)名10~45歲中青年，發(fā)現(xiàn)94.1%的人有過(guò)失眠現(xiàn)象，而90%的人睡前最后一件事在看電子產(chǎn)品。

睡眠和身體這樣相互作用

由于晝夜節(jié)律的存在，我們的睡眠受時(shí)鐘基因和褪黑素等的影響，日常行為和身體狀況與睡眠相互作用。

人類的生物天非常接近地球上的一天（平均約為24小時(shí)4分鐘）。每個(gè)個(gè)體生物天的長(zhǎng)短不同，在23.5~24.5小時(shí)之間。

人類睡眠主要分為快速眼動(dòng)（REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠，主要包含以下階段。

1期睡眠（思睡期）2%—5%

處于半睡半醒之間，眼球活動(dòng)緩慢，肌肉活動(dòng)放緩，容易被喚醒。

3/4期睡眠（中-深睡期）13%—22%

對(duì)恢復(fù)體力和心理功能起重要作用，肌肉活動(dòng)消失，此時(shí)很難被喚醒。

2期睡眠（淺睡期）45%—55%

大腦活動(dòng)緩慢、呼吸均勻、眼球活動(dòng)停止。

快速眼動(dòng)睡眠20%—25%

呼吸加快、變淺、不規(guī)則，眼球向各個(gè)方向快速運(yùn)動(dòng)，肢體肌肉暫時(shí)癱瘓。

深度睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量越高。

6件事，越做越失眠

喝酒助眠

酒精對(duì)于最初的入睡可能有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量。

睡前運(yùn)動(dòng)

睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間。

理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。建議每天進(jìn)行60分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

開(kāi)燈睡覺(jué)

在睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開(kāi)燈時(shí)，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。

拒絕吃安眠藥

許多人怕吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。嚴(yán)重失眠情況下，要遵醫(yī)囑服藥，不可私自停用或換藥。

吃夜宵

晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺(jué)，夜宵會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，奶茶等飲品更是會(huì)影響入睡。

白天補(bǔ)覺(jué)

常延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，或白天隨時(shí)睡著，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

一套科學(xué)睡眠法

睡眠時(shí)間

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦，不同人群的睡眠時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)：

睡眠用具

床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

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