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提到減肥大家除了想到的是什么？節(jié)食吃草和去健身房辦卡，“管住嘴邁開(kāi)腿”是減肥的重要組成部分。但是健身減肥的小伙伴會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題，每天都走1萬(wàn)步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒(méi)有瘦呢？節(jié)食也能瘦，是不是一定要運(yùn)動(dòng)呢？

今天咱們就根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）和美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（AHA）的推薦[1]，跟大家聊一聊運(yùn)動(dòng)減肥的那些事。

現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來(lái)越多，相信大家都會(huì)在微信運(yùn)動(dòng)里看看今天誰(shuí)又走了1萬(wàn)步，計(jì)步器可以增加我們對(duì)自己運(yùn)動(dòng)情況的了解，在全民健身潮中，“每天一萬(wàn)步”也成了很多人的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)是怎么來(lái)的，有什么根據(jù)呢？

根據(jù)ACSM和AHA的定義：

• 每天＜5000步屬于靜坐的生活方式

• 每天8000-10000步則屬于比較活躍的生活方式

有研究者讓平時(shí)處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到10000步左右，不對(duì)飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數(shù)可以防止我們變得更胖，并且平均減重1.3kg[2]，并且能夠降低血壓（舒張壓下降3.8mmHg），但是對(duì)于空腹血糖和血脂沒(méi)有太大的改善。

所以如果你或者家人體重基數(shù)比較大，沒(méi)有太多的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，每天一萬(wàn)步是控制體重，健康生活的好起點(diǎn)，但是如果想真正減重，或者改善糖尿病、冠心病，每天一萬(wàn)步還是不夠的。 

在完全不控制飲食的情況下，想要達(dá)到真正“減重”，還是需要很大運(yùn)動(dòng)量的：

• 每周運(yùn)動(dòng)150min左右，平均每天運(yùn)動(dòng)消耗160kCal-280kCal，結(jié)果減重不超過(guò)2kg

• 想達(dá)到減重，需要每天運(yùn)動(dòng)消耗500kCal（女性）或者700kCal（男性），3個(gè)月左右才可以減重5%-7%[3]

  
  

500kCal和700kCal是什么概念呢？

在跑步機(jī)上以10（6mph）的速度跑1小時(shí)，對(duì)于體重50kg的人可以消耗500kCal，對(duì)于體重70kg的人可以消耗700kCal。

下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個(gè)速度還是相當(dāng)累的，每天堅(jiān)持1小時(shí)對(duì)于大部分人恐怕很難實(shí)現(xiàn)，而且對(duì)于關(guān)節(jié)的損傷也會(huì)比較大。 

這個(gè)問(wèn)題很好！

答案取決于去健身房練了什么和練了多久。

其實(shí)上一個(gè)問(wèn)題已經(jīng)給了大家一個(gè)概念，要想不控制飲食只憑運(yùn)動(dòng)減重，需要非常大的運(yùn)動(dòng)量，如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時(shí)，肯定是“不可以”隨便吃的。

多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖的人群、進(jìn)行每周3小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)、不控制飲食，堅(jiān)持4-6個(gè)月后，結(jié)果最多減了0.7kg。

有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個(gè)[4]：

1）運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度不足

2）飲食補(bǔ)償過(guò)多

什么是“飲食補(bǔ)償”呢？

就是您今天去健身房跑步半小時(shí)消耗了300kCal，然后在回家的路上覺(jué)得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，吃了一個(gè)400kCal的煎餅，然后補(bǔ)償了消耗掉的能量。

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到效果呢？

ACSM的推薦：想減肥，每周運(yùn)動(dòng)225-420min，平均到每天，就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉。這里的鍛煉，指的是中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí)，高強(qiáng)度至少每天30min才能減肥哦，在自己身體條件允許的情況下，盡量選擇中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

什么樣的運(yùn)動(dòng)是中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？

在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60-70%，最大心率=220-年齡。比如20歲的人最大心率是200，而最大心率的70%就是140，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率在140左右是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是心律在133次左右的運(yùn)動(dòng)。